Belleza Consejos (que sí funcionan) para adelgazar a los 60 sin pasar hambre Si te preguntas por qué te cuesta adelgazar tras cumplir los 60, no te preocupes: tenemos las respuestas y los trucos que necesitas para perder peso y acelerar los resultados.
Sabemos que el vino y el queso mejoran con la edad pero desafortunadamente, lo habitual es que a nuestra silueta no le ocurra lo mismo tras cumplir los 60 años. Si te es difícil perder peso, no te preocupes: hay diversos factores que explican por qué adelgazar a los 60 no es tan sencillo, pero hemos hablado con tres especialistas para descubrir cuáles son los trucos para perder peso después de los 60.
Una de las causas por las que es complicado adelgazar tras cumplir los 60 es la pérdida de masa muscular. A parir de la treintena, perdemos entre un 3 % y un 5% de masa muscular cada década. Esa es la razón por la que el metabolismo se ralentiza y por la que es importante practicar entrenamientos de fuerza a medida que cumplimos años.
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Los obesógenos, unas toxinas que son parte de los disruptores endocrinos, son también responsables de la dificultad para perder peso, pues son sustancias químicas que interfieren con el sistema hormonal alterando el metabolismo.
“A partir de los 60 años, la ingesta de proteínas ya debería estar en dos gramos por kilo de peso corporal y es fundamental hacer ejercicio físico, porque la pérdida de masa muscular se acelera. Habría que seguir una dieta de no más de 1.200 calorías e introducir a diario los cinco grupos alimenticios: frutas, verduras, legumbres y cereales, proteínas y productos lácteos. Las frutas y las verduras son una excelente fuente de fibra, y ese aporte es necesario a partir de los 60 años. Es fundamental también consumir al menos 150 gramos de proteínas al día, y lo mejor es obtenerlas del pescado, de las carnes magras, los huevos, los frutos secos y las semillas.
Estos alimentos contribuyen además a mantener la masa muscular. Los lácteos son también importantes: lo ideal es consumir 300 gramos al día. Alimentos como el queso, el yogur y la leche ayudan a mantener los huesos fuertes. Conviene evitar el exceso de sodio y reducir el consumo de sal. La alternativa está en las especias”, explica Laura Parada, Nutricionista de Slow Life House.
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Verónica Costa y su equipo de nutricionistas del Vikika Team ahondan en lo que ocurre cuando no nos hemos cuidado de forma óptima y cumplimos 60 años. “Nos encontramos con un conjunto de factores que juegan en nuestra contra: poca masa muscular, pérdida de densidad mineral ósea, acumulación de grasa, peor circulación, sedentarismo, etc. Por todo ello, el primer consejo que daría es no llegar a ese punto y no esperar a los 60 años para enfocar una mejora de la composición corporal, sino hacer como una hormiguita ahorradora y comenzar a cuidarnos y a incluir entrenamiento de fuerza lo antes que nos sea posible. De esta forma, iremos llenando la hucha de la salud y del bienestar físico, y cuando lleguemos a los 60, será mucho más fácil luchar con esos tan temidos cambios hormonales, explica.
Si ya estamos en esa edad y no hemos hecho nada en nuestra vida, estando en el escenario más desfavorable de todos, no hay que preocuparse. ¡Nunca es tarde para comenzar! Lo primero es trazar un plan de alimentación y entrenamiento de fuerza con un profesional adecuado y ser conscientes que llevará su tiempo. En relación a que alimentos tomar, entrados los 60 es probable que exista una pérdida de densidad mineral ósea, es muy recomendable seguir una dieta con alimentos ricos en calcio y vitamina D: lácteos fortificados o en su caso bebidas/derivados vegetales, pescado pequeño con su espina (tipo sardinillas o boqueroncitos), verduras y hortalizas verdes (brócoli, espinacas, acelgas) y pescados ricos en omega 3 (salmón fresco, lubina, atún, etc.). Los frutos secos y las semillas nos darán un plus de ácidos grasos saludables. ¿Los alimentos a eliminar? Los que no aportan nada, a ninguna edad: toda la bollería industrial y todos los ultraprocesados de cualquier tipo, sin ningún interés nutricional”, comenta la experta.
Julia Altuzarra, nutricionista y tecnóloga de los alimentos cree que la clave para mantenerse en línea en la edad adulta es hacer una dieta variada, rica en vegetales, fruta y alimentos de calidad. “Se trata de comer con conciencia, alimentos reales (procurar comer alimentos de temporada) variados y nutritivos y en su justa medida. Por muy saludable que sea un alimento no significa que tengamos que atiborrarnos a él. Tener medida y comer sin ansiedad es una clave importante para no ganar peso. Hay que beber mucha agua, hacer ejercicio moderado y evitar consumir alimentos procesados, empaquetados, azucares refinados, pan y masas procesadas”, asegura.
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Como elemento de fuego, los Leo necesitan ser el centro de atención. Con una voluntad de poder y siempre muy nobles, poseen una gran capacidad de organización y son muy responsables. Pero pueden llegar a dramatizar en extremo algunas situaciones. Ver másLa dieta de los puntos: tú haces el menú para adelgazar y sin restricciones Te contamos de forma fácil cuántos puntos tienes y cuánto vale cada alimento
Se le conoce coloquialmente como la dieta de la gente que está cansada de las dietas. Que si keto, que si militar, que si Zero Belly, que si una dieta milagro... Las hay muchas y variadas, de todos los tipos y restricciones. Y al final, muchas personas deciden optar por la de los puntos.
No deja de ser un sistema en el que se calcula cuántos puntos puedes gastar a lo largo del día en función de la altura, tu peso, tu nivel de sedentarismo y otros parámetros. Tienes una tabla de equivalencias, alimentos que no consumen nada de puntos y otros que muchos y no es restrictiva en el sentido de que la única norma es no pasarse.
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Por poner un ejemplo rápido. Puedes comer una ración de pizza, no está prohibido, pero sí que gastarás la mayoría de puntos del día y deberás equilibrar. El caso es no pasarse y acostumbrarse a calcular los puntos. Puede ser un poco lioso, pero es cuestión de acostumbrarse y lleva poco tiempo.
No, no es un anuncio de aseguradoras de coche. Hay que calcular los puntos en función de unos parámetros para saber cuántos se pueden gastar al día.
A partir de ahí, solo hay que sumar y ya está. Una mujer de 25 años, que mida 1, 65, que quiera adelgazar y pase muchas horas de pie por su trabajo tendrá 15 puntos para gastar durante el día, por ejemplo.
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No vale gastar todos los puntos solo comiendo y cenando, porque hay que seguir las recomendaciones básicas de cualquier dieta, como por ejemplo hacer deporte, beber mucha agua, evitar el azúcar lo máximo que se pueda o hacer las cinco comidas al día.
Hay que contar que las frutas y verduras cuentan 0 puntos y que el resto van por ración. Es decir, un alimento graso como la mantequilla es solo un punto, pero eso no quiere decir que puedas atiborrarte de ella, porque no lo estarás haciendo bien. Y así, con todos los alimentos especificados en la siguiente tabla.Hay que partir de que no existen unas normas dietéticas que sirvan para todo el colectivo de mayores; la dieta debe ajustarse a las necesidades particulares en función de factores muy diversos. Sin embargo, existen una serie de recomendaciones generales que se pueden llevar a cabo y permiten cubrir las necesidades de energía y nutrientes de aprovechables por nuestro organismo, encaminadas a promocionar una mejor calidad de vida.
En poblaciones desarrolladas, la anorexia y el control extremo del peso corporal, así como el padecimiento de obesidad y el excesivo consumo de tabaco, cafeína y alcohol, pueden condicionar una disminución de la fertilidad. Por otra parte, las deficiencias en ácido fólico, vitamina A, C, D, E, B1, zinc, selenio, yodo, calcio y hierro han sido señaladas como las responsables de algunos casos de infertilidad, que se solucionaron al corregir la carencia.
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No se aconseja el alcohol, aunque se permite beber 1-2 vasitos de vino tinto al día, si hay costumbre y no existe contraindicación médica.
Consumir ocasionalmente o en poca cantidad alimentos que aportan muchas calorías pero que no nutren: dulces, repostería, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, etc.
Las principales causas de déficits nutritivos son un aporte calórico insuficiente, las dietas monótonas o repetitivas o restrictivas, la disminución del apetito, el rechazo de frutas y verduras, la mala preparación y conservación de los alimentos, el excesivo uso de laxantes, la presencia de patologías agudas o crónicas y la polimedicación.
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Como consecuencia, los déficits nutritivos más comunes según los resultados obtenidos en diferentes estudios europeos son los déficits de vitamina D, ácido fólico y zinc.
• Vitamina D: La deficiencia puede dar lugar a anemia megaloblástica caracterizada por el desarrollo de glóbulos rojos grandes e inmaduros. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo. Los síntomas de deficiencia frecuentemente coinciden con los de otras anemias: fatiga, irritabilidad, inapetencia, náuseas, lengua dolorosa, úlceras bucales
