Para perder grasa debes estar en déficit calórico, es decir, ingerir menos de lo que gastas. Tu cuerpo cubrirá ese déficit con sus reservas de grasa.
Sin embargo, muchos aplican esta misma lógica a la ganancia muscular y concluyen que para ganar músculo deben estar en superávit, es decir, ingerir más de lo que gastan.
Por suerte, esta creencia no es cierta, y multitud de estudios demuestran que podemos perder grasa y ganar músculo a la vez (estudio, estudio, estudio).
Perder Peso Y Ganar Masa Muscular
Esto no viola ninguna ley de la termodinámica: tu cuerpo simplemente utiliza energía almacenada en la grasa, junto con la proteína de la dieta, para construir nuevo músculo. Y para estimular esta construcción muscular, debes entrenar la fuerza.
Incluso en atletas con experiencia (y poca grasa almacenada) se observa ganancia muscular y pérdida de grasa simultánea, como detalla esta revisión reciente.
El déficit calórico limitará por supuesto la ganancia muscular, al causar por ejemplo resistencia anabólica (detalle) y reducir la intensidad de los entrenamientos.
Dieta Para Perder Grasa Y Ganar Músculo
El déficit ideal es muy individual, pero un metaanálisis reciente concluye que la ganancia muscular es muy difícil con un déficit superior a 500 calorías.
Evidentemente se trata de un promedio. Personas con más grasa acumulada podrán tolerar un déficit mayor y personas con poca grasa dejarán de ganar músculo incluso con un déficit menor.
Un déficit de 500 calorías al día supondría un déficit semanal acumulado de 3.500 calorías. Dado que un kilo de grasa humana contiene unas 7.700 calorías, ese déficit implicaría perder algo menos de 0.5 kg de grasa a la semana.
El Secreto Para Perder Peso Y Ganar Músculo Sin Salir De Casa: 8 Ejercicios Compuestos
Este número concuerda con estudios que observan mejores resultados en términos de masa muscular (y fuerza) al perder 0.5 kg de grasa a la semana que al perder 1 kg (estudio, estudio).
Recuerda que al prolongar el déficit por meses se producirán adaptaciones metabólicas que dificultarán el proceso de recomposición corporal. Por ese motivo es interesante incluir recargas e incluso descansos, y también variar el entrenamiento con el tiempo.
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Los Errores Más Comunes Que Se Cometen Al Adelgazar Y Construir Músculo
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Basta darse una vuelta por google y ver lo que la mayoría de sitios recomiendan para perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo.
Cómo Ganar Peso En Forma De Masa Muscular
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En cambio, tener un buen desarrollo muscular y niveles saludables de grasa corporal, pueden mejorar tu salud y disminuir el riesgo de contraer alguna enfermedad, cualquiera que sea [2, 3, 4].
El punto importante aquí es que, perder grasa corporal y ganar músculo, son dos de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu salud.
Cambiar El Entrenamiento Para Cambiar Grasa Por Músculo
Además, el ejercicio va a hacer que te veas y sientas mucho mejor física y mentalmente… es un combo de cosas buenas.
Pero no te preocupes, perder grasa corporal no tiene nada que ver con productos milagro, o dietas inefectivas, como la dieta alcalina, o la de calorías negativas, etc.
Cuando entrenamos, dañamos las células musculares, y mandamos la señal al cuerpo para que incremente la síntesis de proteína para reparar el daño [13].
Sabes Cómo Aumentar Masa Muscular? Así Se Gana Músculo
(El daño muscular no es algo que debas buscar activamente en tus entrenamientos porque puede interferir con las ganancias de músculo, más bien es algo de lo que no podemos escapar)
Después, el organismo añade células a las fibras musculares, y esta es la manera en la que tus músculos se vuelven más fuertes y grandes [14].
Lo primero que necesitas es entrenar con peso (de preferencia pesos pesados) para mandar el estímulo adecuado de crecimiento a tus músculos [15].
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Si para construir músculo necesitamos más calorías de las que nuestro cuerpo gasta; y para perder grasa corporal necesitamos menos calorías de las que nuestro cuerpo requiere; entonces, ¿perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es imposible?
Esto se debe a que tu organismo es sumamente adaptable, y por lo mismo, sabe qué hacer con los recursos que tiene.
Así lo demostró el “Journal of Nutrition” de la Academia Oxford, publicó un estudio donde se demostró la dificultad de ganar músculo cuando se está en un déficit calórico [16].
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En el estudio se encontró que la síntesis de proteína se reduce un 19% aproximadamente, junto con las demás señales que provocan el crecimiento muscular.
En otros estudios se ha encontrado una reducción hasta del 27% en la síntesis de proteína muscular, y ésta reducción parece estar relacionada a qué tan severo sea el déficit calórico [17].
Es por este motivo que es mejor enfocarte en mantener tu masa muscular cuando estás perdiendo grasa corporal; y tener otra fase donde estés subiendo de peso para ayudarte a ganar masa muscular más eficientemente.
Cómo Ganar Músculo Para Perder Grasa Y Mejorar La Salud
Así que, cuando estés en una fase de volumen, el objetivo es ganar lo mínimo de grasa corporal, para aprovechar más tiempo en esta etapa.
Cuando estés en la fase de definición, tu objetivo debe ser no perder masa muscular. Más adelante te muestro cómo puedes monitorizar esto de forma sencilla.
En este estudio [18], los participantes eran policías con un porcentaje de grasa corporal alto (26%). Perdieron 4.23 kg de grasa y ganaron 4 kg de músculo en 12 semanas.
El Mejor Desayuno Para Perder Peso Y Ganar Músculo: Qué Tomar Sin Falta A Primera Hora
También se ha encontrado este efecto en personas mayores, hombres y mujeres de más de 60 años de edad, que ganaron 2 kilos de músculo mientras perdieron la misma cantidad pero de grasa corporal, en un periodo de 12 a 16 semanas [22, 23].
Así que sí, sí puedes ganar masa muscular y perder grasa corporal a la vez… pero hay algo que no te he dicho…
Todos los estudios que mencioné, donde se encuentra que sí se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, fueron realizados con personas que no tenían experiencia entrenando.
Cómo Saber Si Me Conviene Hacer Volumen O Definición?
Cuando una persona se comienza a ejercitar, puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo sin mucho problema, este efecto es conocido como las “ganancias de novato“.
Es esa etapa inicial de tu vida entrenando en la que puedes ganar masa muscular prácticamente sólo por levantar las pesas del suelo.
Estás en la etapa de ganancias de novato, tu cuerpo está en un estado de mayor respuesta al estimulo para crecimiento muscular.
Desayunos Fit Para Bajar De Peso Y Ganar Músculo
Si entrenaste por algún tiempo, tus músculos “recuerdan” el tamaño que tenían gracias a ciertas alteraciones en los núcleos de tus células musculares [24].
A pesar de seguir una dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos), con mucho volumen de entrenamiento, etc., los participantes ganaron 0.04 kg de masa muscular.
¡Hey!, parece poco, pero en realidad, con todas las condiciones en las que estaban, era para pensar que podrían perder masa muscular.
Gana Músculo Y Pierde Grasa ¡al Mismo Tiempo!
En este estudio de 2015, realizado a mujeres y hombres con experiencia entrenando, ganaron masa muscular y perdieron grasa corporal con un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas y dieta alta en proteína [26].
Estudios similares han encontrado que es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, incluso con atletas élite de varios deportes [27, 28, 29, 30, 31].
Así que sí, sí es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo aún si no entras en las categorías que te mencioné anteriormente.
Shop Ejercicios Para Ganar Musculo Y Perder Grasa
Sin embargo, si no tienes interés tener fases de volumen y definición, o si eres de los suertudos que ésta en una de las categorías anteriores, entonces esto es lo que necesitas hacer para ganar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo:
Las cantidades de proteína que se recomiendan por las organizaciones de salud mundiales, son dadas, por lo general, para personas que no se ejercitan [33].
Sin embargo, se ha encontrado constantemente, que una dieta con niveles más altos de proteína que las recomendadas generalmente, tienen muchos mayores beneficios, especialmente para quienes entrenan con pesas, ya que ayuda a disminuir la pérdida de músculo [34, 35, 36, 37, 38].
Perder Peso Y Ganar Músculo: Recomendable Pero Difícil
Y para ayudar aún más a preservar o ganar masa muscular mientras estás en una etapa de definición, después de tu entrenamiento puedes tomar proteína de suero de leche (whey) para aprovechar la elevación de síntesis de proteína muscular que se da al terminar tu
