Perder peso en general es difícil, pero reducir la grasa del vientre en particular puede parecer imposible, especialmente si tienes prisa por conseguirlo. Por eso, buscas en Google cómo perder la grasa del vientre en dos semanas para tratar de encontrar respuestas.
Aunque nunca deberías sentirte presionado para bajar de peso, reducir la barriga es un objetivo que merece la pena porque desgraciadamente es el lugar más peligroso para almacenar grasa, dice el doctor Lawrence Cheskin, director del departamento de nutrición y estudios alimentarios de la Universidad George Mason y profesor asociado de salud, comportamiento y sociedad en la Universidad Johns Hopkins. Dado que la grasa del vientre -también conocida como grasa visceral, o la grasa abdominal profunda que rodea los órganos- es más temporal, circula por el torrente sanguíneo con mayor regularidad y, por tanto, es más probable que aumente la cantidad de grasa en la sangre, incrementando los niveles de azúcar en sangre y exponiéndote a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.
Vale, ya lo has entendido: la grasa del vientre es mala. Pero, ¿cómo perderla? Hay que pensar más allá de los abdominales y las planchas y adoptar un enfoque integral. Hay que perder más grasa en su conjunto, coincide Chris Gagliardi, entrenador personal certificado del American Council on Exercise (ACE). Sin más preámbulos, aquí están las mejores maneras de perder la grasa del vientre de una vez por todas.
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El aumento de peso en su conjunto es un poco complicado, pero la grasa del vientre se forma típicamente por consumir demasiadas calorías, lo que provoca un aumento de peso, dice Keri Gans, autora de
. Dicho esto, realmente no puedes controlar dónde se acumula la grasa en tu cuerpo. No tenemos control sobre dónde va ese peso, dice Gans. Suele acabar en nuestra barriga o en las caderas y los muslos en función de la genética, el sexo y/o la edad de cada uno.
Al Adelgazar Pierdo Pecho, Pero La Barriga Sigue Ahí
Otros factores, como no dormir lo suficiente o estar estresado, también pueden aumentar el riesgo de desarrollar más grasa en el vientre, dice Cording. Se ha demostrado que los niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, favorecen la acumulación de tejido graso alrededor de la cintura, explica.
La cuestión es que, al igual que no se puede controlar el lugar en el que se gana grasa corporal, es igualmente difícil determinar de dónde se pierde.
Es esencialmente imposible decirle a una región específica de su cuerpo que acelere el metabolismo de la grasa, dice Chris DiVecchio, entrenador personal certificado por NASM y autor de
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No significa que si desarrollas grasa en la barriga te quedes con ella para siempre, dice Cording. Pero no puedes elegir dónde pierdes el exceso de peso. Aun así, si quieres perder la grasa del vientre, por lo general necesitas centrarte en métodos de pérdida de peso en todo el cuerpo para ayudar a bajar el peso alrededor de la sección media, dice.
La pérdida de peso -y la pérdida de peso sostenible en particular- suele ser un proceso que lleva tiempo, señala Cording. Pero hay algunas cosas que puedes hacer para acelerar el proceso.
Una gran parte de la pérdida de peso consiste simplemente en ser consciente de las decisiones que se toman. Por ejemplo, cuando se sale a la hora feliz con los amigos, se puede perder la noción de cuánto se está comiendo o bebiendo. Pero si te tomas una fracción de segundo para dar un paso atrás y ser consciente de ello, podrás corregir el rumbo. La conciencia y la planificación de qué otra cosa puedo hacer, que podría darme el mismo beneficio que comer alimentos reconfortantes, dice Gagliardi.
Cómo Reducir La Barriga En 3 Semanas
El método más básico para perder peso es quemar más calorías de las que se consumen. Por ejemplo, dado que 3.500 calorías equivalen a una libra de grasa, una aplicación de pérdida de peso -o incluso sólo un lápiz y un papel- puede ayudarte a decidir cuántas calorías debe reducir de su dieta o quemar en el gimnasio para alcanzar sus objetivos. Si quemaras 500 calorías más al día durante los siete días de la semana, eso supondría 3.500 calorías en una semana y una libra de pérdida de peso, dice Gagliardi.
Una forma fácil de ayudarte a calcular lo que necesitas para alcanzar tu objetivo es consultar el Planificador de Peso Corporal de los Institutos Nacionales de Salud. Esta herramienta online te pide que introduzcas información sobre tu peso actual y tu nivel de actividad, junto con tus objetivos de pérdida de peso y el tiempo que quieres dedicar a alcanzarlos. A partir de ahí, te dará una cantidad estimada de calorías que deberías esforzarte por consumir cada día. Aunque no te dirá exactamente cómo perder ese peso de tu barriga, puede ayudarte a guiarte en general.
Si no te apetece hacer números cada día, puedes adoptar un enfoque más general. Para algunas personas, es saber: 'Normalmente me como un sándwich entero', dice Gagliardi. Ahora, voy a comer medio sándwich en el almuerzo y guardar la otra mitad para mi cena y reducir mis calorías a la mitad. Para empezar, ten en cuenta estas 25 formas de reducir 500 calorías al día.
Cómo Perder Barriga Con Ejercicio, ¡compruébalo!
Los alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados y azúcar no calman el hambre, por lo que acabas pidiendo más. En su lugar, come más alimentos fibrosos, como panes integrales, avena, verduras, frutas, judías, legumbres y semillas de chía. Te llenan más, dice el doctor Cheskin, ya que la fibra ayuda a ralentizar la digestión.
Un estudio de 2015 de los Anales de Medicina Interna mostró que para aquellos que tienen dificultades para seguir una dieta estricta, simplificar el enfoque de la pérdida de peso con sólo aumentar la ingesta de fibra todavía puede conducir a la pérdida de peso. Las mujeres deben aspirar a consumir al menos 25 gramos de fibra al día (basándose en una dieta de 2.000 calorías), según las Guías Alimentarias más recientes de Estados Unidos. Comienza con nuestro plan de dieta rica en fibra.
Si no se tiene una rutina de ejercicios establecida, caminar es un buen punto de entrada para la gente, dice Gagliardi. Un pequeño estudio publicado en The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry descubrió que las mujeres obesas que realizaron un programa de caminatas de 50 a 70 minutos tres días por semana durante 12 semanas redujeron significativamente su grasa visceral en comparación con un grupo de control sedentario.
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Incluso si el punto de partida es una caminata de un minuto, si eso es más de lo que has estado haciendo, hay beneficios para la salud, dice Gagliardi. Uno de los mayores errores que comete la gente cuando intenta perder peso es que trata de hacer demasiado y demasiado pronto y se quema.
Empezar despacio y trabajar hasta conseguirlo es mejor que excederse y abandonar, dice Gagliardi. Una forma fácil de abordarlo: Comprométase a dar un paseo rápido de 10 minutos después de la cena y aumente lentamente el tiempo a medida que se sienta más cómodo con el movimiento diario.
Es importante realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo si se quiere perder la grasa del vientre, especialmente si se intenta mantenerla a largo plazo. El entrenamiento de fuerza debería formar parte del plan de ejercicios de casi todo el mundo, dice el Dr. Cheskin. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza le ayuda a construir músculo, que reemplazará la grasa corporal. Y como el músculo es metabólicamente activo, seguirás quemando calorías después de entrenar, reduciendo así la grasa corporal total. Además: cuando tu tasa metabólica se acelere debido al crecimiento muscular, tendrás un poco más de margen de maniobra en tu dieta si es algo que te cuesta, dice el Dr. Cheskin.
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Para empezar, levanta pesas al menos dos días a la semana y trabaja a partir de ahí, dice Gagliardi. Una forma de pensar en ello es que estás construyendo para apoyar tus objetivos a largo plazo, explica.
Por ejemplo, tal vez quieras ser capaz de hacer ciertos movimientos, como el levantamiento de peso muerto o el press de banca, y trabajar hasta conseguir más repeticiones de esos ejercicios, o tal vez sea tan simple como querer mejorar tus actividades de la vida diaria, como levantar la compra con más facilidad.
Añadir grasas saludables, en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, puede ayudarte a sentirte más satisfecho con tus comidas. Yasi Ansari, portavoz médico nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, afirma: Las fuentes de grasa que recomiendo potenciar en la dieta provienen de los ácidos grasos insaturados que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates, los pescados grasos y los huevos, ya que pueden ayudar a aumentar la saciedad al tiempo que proporcionan una variedad de beneficios para la salud cuando se consumen con moderación. Puedes aumentar tu consumo de grasas saludables añadiendo un poco de aguacate picado a tus ensaladas,
